Lage rugklachten; wat te doen?

Wat zijn lage rugklachten, waar komen ze vandaan en wat kun je eraan doen?

Lage rugpijn is een veel voorkomend probleem bij volwassenen, maar ook bij kinderen. Wanneer kinderen kampen met rugklachten, ligt de oorzaak vaak bij een (lichte) vergroeiing, een verkeerde stand van de voeten of een verkeerde houding. Dit kan middels (manuele/fysio) therapie vaak nog worden bijgesteld zodat klachten niet permanent zijn. Ook een val kan een oorzaak zijn van pijn, dit kan soms ook later de kop opsteken wanneer het kind doorgroeit. Bij volwassenen zijn de klachten vaak te wijten aan slijtage, een verkeerde houding, veel zitten en/of een beknelling/verkeerde stand van de wervelkolom als gevolg van letsel of een aangeboren afwijking. 

Laten we beginnen bij het definiëren van de term ’lage rugklachten’. 

  • Je hebt last van lage rugpijn als je pijn voelt in het gebied vanaf je ribben tot en met je billen. Hierbij voel je soms een uitstraling van de pijn naar je billen of een uitstraling naar je bovenbeen.
  • Je ervaart een plotselinge pijn of een pijn die langzaam aan heviger of meer zeurend wordt (van je lage rug tot aan je knieholte).
  • Bij hevige pijn zijn bepaalde houdingen en bewegingen soms niet meer mogelijk.

Wanneer de klachten erger zijn dan de hierboven benoemde kenmerken, zoals uitvalsverschijnselen of incontinentie, is het raadzaam accuut contact op te nemen met een arts. Ook bij bovenstaande opgesomde klachten is het verstandig een fysiotherapeut of manueel therapeut te raadplegen. 

Waar ligt (vaak) de oorzaak?

Lage rugklachten kunnen dus ontstaan door letsel, als gevolg van een klap op de rug of verrekking, of door een aanhoudende verkeerde houding bij het staan en zitten. Een klap op de rug kan er voor zorgen dat de mobiliteit van het SI-gewricht, het gewricht tussen het heiligbeen (onderste wervels) en het bekken, blokkeert en niet meer volledig mobiel is. Daardoor kan de persoon niet meer flexibel bewegen en gaan omliggende spieren de functie van het SI-gewricht overnemen om de wervelkolom op de plaats te houden. De spieren moeten dus harder werken waardoor men vermoeidheid en pijn ervaart in de lage rug. Een klap of verkeerde beweging vanuit de rug kan er ook voor zorgen dat een of meerdere wervels scheef komen te staan, waardoor de zenuw(en) die door de wervelkolom lopen beklemd komen te zitten. Dit kan pijn in de onderrug, maar met name ook uitstralende pijn richting de benen en billen tot gevolg hebben. De onderrug/rug voelt men dan vaak pas later dan de uitstralende pijn. 

Een verkeerde houding maakt dat de rompspieren die de wervelkolom in neutrale positie moet houden op een onevenredige en verkeerde manier worden belast. De ene spier staat meer op spanning dan de andere met als gevolg overbelasting voor de ene spier en verslapping van de andere spier. Als voorbeeld nemen we een persoon met een holle rug. Wanneer de persoon lang staat zal deze in zijn rug gaan hangen, wat voor een grote druk op de lumbale (lage rug) wervels zorgt, waardoor de omgelegen spieren hard moeten werken om te voorkomen dat de rug dubbelklapt. De buikspieren zijn bij deze mensen vaak minder actief en zelfs een beetje lui. Het is voor de buikspieren ook lastiger om op spanning te staan, omdat deze continu lichtelijk worden opgerekt door de naar achter gebogen houding. Wanneer deze verkeerde houding lange tijd moet worden vastgehouden, bijvoorbeeld wanneer iemand met een holle rug lang moet staan, zal dit leiden tot pijnklachten in de onderrug als gevolg van vermoeide spieren en druk op de wervelkolom. 

Wat kun je doen aan lage rugklachten?

  • In de eerste plaats is het verstandig om bij lang aanhoudende klachten, of wanneer er accute pijn is ontstaan als gevolg van een klap of verkeerde beweging, een fysio of manueel therapeut te raadplegen. Deze kan bekijken of de stand van de rug is veranderd en kan oefeningen meegeven om zo snel mogelijk weer van de pijn af te komen
  • Wandelen is een uitstekende en niet belastende manier (mits met een goede houding) om de rug mobiel te houden. De rompspieren zijn actief door het rechtop staan en het SI-gewricht blijft mobiel door het heen en weer wiegen van de heupen
  • Voorzichtig rekken van de rug, zonder daarbij te forceren, kan ook verlichting van pijn bieden. Wanneer de spieren om de wervelkolom vermoeid zijn door het compenseren van de houding kan het helpen ontspannen wanneer deze rustig worden opgerekt. Duw nooit door de pijngrens heen en zorg ook dat de rug niet te ver overstrekt (naar achter buigt)
  • Rompspierversterkende oefeningen zijn ideaal om de oppervlakkige en dieper gelegen rug- en buikspieren sterk te houden. Deze spieren zijn van groot belang voor een goede houding en het stabiliseren van de wervelkolom en verdienen dan ook de nodige aandacht binnen je workout. Oefeningen als planking, de birddog, push-ups, mountain climbers en ga zo maar door kunnen helpen om deze spieren te trainen. In het filmpje vind je een aantal voorbeelden van goede oefeningen, inclusief de juiste uitvoering
  • Zorg altijd voor een goede houding. Laat iemand anders je in de gaten houden en wees ook zelf oplettend. Zorg om het half uur even te gaan staan en jezelf goed uit te rekken als je lang gezeten hebt. Zowel tijdens het staan als zitten is het een goede graadmeter om te doen alsof iemand je omhoog trekt met een touwtje aan je kruin. Dan is de druk op de wervelkolom zo gelijk mogelijk verdeeld en zijn alle rompspieren gespannen. Oefen dit achter je bureau, op de bank, of wanneer je aan het koken bent om er een gewoonte van te maken. 

 

Traject Samen VITAAL!

In samenwerking met de KNHS, Pavo Paardenvoer en de Provincie Gelderland gaan wij van One Switch gedurende 5 maanden 25 combinaties begeleiden bij het verbeteren van hun ruitervitaliteit. Zowel paard als ruiter krijgen optimale begeleiding. 

One Switch Ruitervitaal Locatie Midden-Nederland Trisport Rhenen

One Switch heeft haar eigen locatie in Rhenen. Wij verzorgen (sportspecifieke) Personal Training en Groepstrainingen binnen de sportschool Trisport Rhenen. 

Ruitervitaal met de One Switch App!!

Wij introduceren nu ons nieuwe online coaching middel om optimale resultaten te behalen op gebied van ruiterfitheid: de One Switch App!!

Factsheet ’slaap’

De drie pijlers voeding, beweging en rust vormen de basis voor mentaal en fysiek welzijn. Over voeding en beweging is bij veel mensen al het een en ander bekend. Daarom delen wij nu een aantal weetjes met jullie omtrent slaap en het belang van een goede nachtrust.